ALIMENTS ET PRATIQUE SPORTIVE    

Faire de l exercice exige de l'énergie. Les nutriments, qui composent nos aliments, glucides, lipides et protéines sont utilisés à des fins énergétiques précises. L'eau est aussi importante que l'énergie, sinon plus, lors de la pratique d'un sport. Les vitamines, quant à elles, nous apportent le tonus nécessaire.

 

L ENERGIE

 L'activité physique peut mobiliser une énergie considérable : selon le sport que l'on pratique, les besoins sont augmentés de 250 à 1000 calories/heure

LES GLUCIDES

 Sont les sources d'énergie par excellence. On distingue 2 catégories de glucides :

Les glucides « simples » (sucre en poudre et en morceaux, sucre des fruits…) seront privilégiés pendant l'effort car ils sont immédiatement utilisés par le muscle,

• Les glucides « complexes » (pâtes, riz, pain, céréales, pommes de terre) sont à prendre

Avant l'effort. Progressivement diffusés dans notre organisme, ils apporteront le « carburant » nécessaire pour couvrir les besoins pendant toute la durée de l'effort.

 

2 CONSEILS POUR OPTIMISER VOTRE ENERGIE :

 

• Vous entraîner et pratiquer votre sport de manière régulière : ceci améliorera vos réserves musculaires en énergie.
• Prendre des repas riches en glucides complexes pendant l'entraînement et 3 à 4 heures avant l'épreuve.

 

LES LIPIDES

 Ou matières grasses, représentent une source d'énergie importante notamment pour les sports d'endurance, comme la course de fond. D'autre part, ils ont un rôle important pour l'entretien du système nerveux et apportent d'indispensables vitamines.

Il existe deux types de corps gras que l'on rajoute pour cuire ou assaisonner, comme le beurre, la margarine…et l'huile ; les corps gras naturellement présents dans la viande, les œufs, le lait entier et les fromages gras, ainsi que dans les plats cuisinés prêts à l'emploi et dans les pâtisseries.

 

L HYDRATATION

 L'eau est indispensable au transport des nutriments (glucides, lipides et protéines) dans l'organisme ainsi qu'à l'élimination des toxines et de l'excès de chaleur.

Le sport entraîne des pertes d'eau importantes pour l'organisme, qu'il faut restituer.

Le manque d'eau réduit la capacité à accomplir l'effort et peut provoquer des crampes musculaires, des accidents musculo-tendineux ou encore une augmentation anormale de la fréquence cardiaque.

 

Une perte de 2% du poids corporel ne cause aucun dommage apparent, mais entraîne une baisse du rendement physique de 15 à 20%

 
Il est indispensable de boire dès le début de l'effort, régulièrement et en petites quantités, bien avant d'avoir soif. Après l'effort, continuez de boire afin de faciliter la récupération.

 
Attention au café, au thé et à l'alcool, boissons diurétiques qui entraînent un risque de déshydratation.

 

LA PUISSANCE MUSCULAIRE

 Les protéines sont essentielles à la croissance, à l'entretien et au renouvellement du tissu musculaire.

Pour une meilleure efficacité, mélanger des protéines animales (viandes, poissons, œufs, œufs, produits laitiers) et des protéines végétales (céréales, légumes secs, soja). Un apport supplémentaire en protéines (20 à 50g par jour) n'est nécessaire qu'en période de musculation ou d'entraînement intensif ; il faut alors augmenter simultanément la consommation d'eau et de glucides.

 

Attention à la consommation excessive de protéines, elle risque de fatiguer les reins, et d'entretenir la formation de graisses.

 

LE POINT SUR. . .

LES BOISSONS

 Le besoin en eau est essentiel et doit être satisfait avant, pendant et après la compétition. Pendant l'exercice, dans la mesure du possible, buvez souvent (100 à 200 ml toutes les 10 à 15mn).

• Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire, pensez à boire très régulièrement.
• La boisson sera appréciée froide, mais non glacée.
• Le bon choix reste l'eau du robinet ou l'eau de source embouteillée. Lisez bien les étiquettes afin d'éviter les eaux trop minéralisées.
• Les boissons sucrées pendant l'effort sont réservées aux sportifs qui ont des activités physiques spécifiques :

1) Exercice continu d'une durée supérieure à 4h,

2) Exercice de plus courte durée mais répétitif, exemples : tournois, compétitions avec                           finales.

• Evitez avant, pendant et après l'effort de consommer des boissons contenant de la caféine, qui sont diurétiques et ont pour effet secondaire une déshydratation peu souhaitable.

 

LES GLUCIDES

 Il est impossible de fabriquer du muscle sans entraînement. L'entraînement doit s'accompagner d'une alimentation variée et équilibrée comportant au moins un plat de légumes, 2 à 3 fruits et du pain pour ce qui concerne les glucides. Il est recommandé de valoriser les aliments riches en glucides pendant les 2 ou 3 jour précédant la compétition.

 

Certains régimes bouleversent les lois de l'équilibre et sont pratiqués par des sportifs de haut de niveau. Il s'agit là de sportifs qui pratiquent un sport pendant plus de 2 heures de manière intensive(triathlon, ski de fond, cyclisme, natation, marche rapide de 20km…).

 

Pour les personnes qui pratiquent un sport, le week-end ou 1 heure 2 à 3 fois par semaine, le conseil nutritionnel à retenir est de ne jamais démarrer un exercice sans avoir consommé l'équivalent de 200 à 250 calories apportées par des glucides, 1 à 2 heures avant l'effort, par exemple :

½ baguette + 1 barre de chocolat ou 1 fruit + 2 tranches de pain complet ou 3 abricots secs + 1 berlingot de lait ½ écrémé (200ml) ou 1 petite boîte de céréales (20g) + 1 yaourt aux fruits ou 150 ml de jus de fruits + 2 biscottes

 

LES ALIMENTS DE L'EFFORT

 En barre, en poudre ou liquide, le marché des produits diététiques propose de nombreux aliments « de l'effort ». Soyez donc vigilants dans le choix de ces produits car tous ne sont pas adaptés à vos besoins, lisez attentivement les étiquettes.

 Les barres céréalières :

En général, riches en glucides et en minéraux, elles constituent une bonne collation avant une épreuve ou un exercice intense mais de courte durée.

 

Les poudres de protéines :

Convoitées par les adeptes de la musculation et les haltérophiles, elles ne sont pas d'un grand intérêt. Néanmoins, si vous en consommez, attention à la notice d'emploi : ces poudre doivent être correctement diluées et consommées en petite quantité avec des aliments riches en glucides.

On ne peut pas fabriquer de muscle sans glucides. Consommez ces poudres avec modération.

 
Les boissons :

Sucrées ou salées, là aussi, regardez bien  l'étiquette. Elles ne doivent pas être trop concentrées en sel (sinon vous risquez une déshydratation), en sucre (qui peut entraîner des malaises hypoglycémiques) et en potassium (risques de problèmes de contractures et de crampes). N'oubliez pas que ce qui est essentiel dans les boisons, c'est l'eau !

 
Exemple souhaitable :

-25g de sucre par litre

-230mg de sodium par litre (soit ½ sachet de sel)

-195 mg de potassium

 Les comprimés :

Ils fournissent du tonus mais également de la caféine, lisez attentivement les étiquettes !

L  ALIMENTATION DE L'EFFORT

EN PRE-COMPETITION

 Trois règles sont à respecter afin de « tenir » et d'assurer une bonne récupération, et ceci selon l'intensité de l'épreuve

 

3 à 4 heures avant l'effort,

faites un repas riche en glucides :

_ 1 plat de pâtes ou de riz + 1 noix de beurre ou de margarine

_ 1 salade de fruits frais ou 2 fruits de saison

_ 1 morceau de pain (1/4 de baguette) + 1 portion de camembert (ou autre fromage à moins de 45% de matières grasses).

 

OU

2 à 3 heures avant l'effort :

pensez à prendre une collation, par exemple :

_ 1 ou 2 barres de céréales + 1 jus de fruits

 

OU

1 à 2 heures avant l'effort :

la collation nécessaire est moindre, par exemple :

_ 1 yaourt aux fruits + 1 barre de céréales.

 

LE JOUR DE LA COMPETITION

 Prenez votre dernier « gros repas » 3 à 4 heures avant l'épreuve

• Pensez à boire jusqu'à ½ l au delà de votre soif
• Prévoyez des réserves d'eau pour la durée de l'épreuve (gourdes, bouteilles de 33 ml)

 

APRES LA COMPETITION

 Réhydratez votre organisme très largement en consommant de boissons légèrement sucrées ou salées, afin d'éviter les tendinites et les crampes.

• Evitez de consommer en excès des aliments trop riches en protéines (viande, poisson, œuf) qui surchargeraient l'organisme fatigué.

·        Revenez à une alimentation variée et équilibrée le lendemain en cas de compétition, et le soir même dans le cas de la pratique habituelle d'un sport.