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Le volontaire et le stato-dynamique spécifique

Voici deux méthodes de musculation utilisables en périodes compétitive, car moins destructrices sur le plan musculaire, et provoquant un pic de forme immédiat : le volontaire et le stato-dynamique spécifique.

La méthode volontaire est aussi connue sous le nom de "concentrique pure". En effet, lors d'un travail en concentrique, il y a forcément une petite partie d'excentrique lors de la descente de la barre en squat ou en développé couché.

En période de compétition, il est important d'éviter les effets néfastes de l'excentrique ; et par conséquent la méthode volontaire prend toute son importance lors des 3 à 4 dernières semaines avant l'objectif et lors des semaines de meeting. En outre, nous préconisons de n'effectuer le travail qu’à angulation spécifique de notre discipline.

Le Volontaire

 Comme vous l'avez compris il faut chercher à "éliminer" la phase de descente de la barre :

     En squat :

Il faut si possible avoir un portique avec un guide barre. Placez-vous sous la barre (posée sur le guide barre) et après l'avoir placée correctement sur vos épaules, bondissez vers le haut avec l'intention d'aller le plus vite possible puis baissez vous ou esquivez vous rapidement. Une fois la barre revenue en place, recommencez. Si vous ne possédez pas de guide barre, assurez-vous que les taquets de poteaux sont assez solides pour supporter la retombée de la barre sans qu'elle ne pose trop sur vous (l'aide des pareurs est compromise à cause de l'importance de la charge et de la hauteur à laquelle ceux-ci devraient la récupérer).

    En développé couché :

Déposez la barre sur votre poitrine, relâchez vous puis soulevez-la le plus vite possible. L'idéal est de pratiquer la séance avec un ou deux pareurs qui récupèrent la barre lorsque vous avez fini le mouvement et qui vous la repose sur la poitrine .

 Dans tous les cas, il est important de travailler à 80% de votre max et réaliser environ 6 séries de 6 répétitions.

Le Stato-dynamique

 Le stato-dynamique est un mélange de phases isométriques et concentriques. La technique est simple :

 il vous suffit de placer dans la phase de montée (en développé et squat) un ou deux temps d'arrêt.

Un temps d'arrêt :

Ce serait la solution à utiliser en période compétitive. Par exemple, pour les jambes, partez en demi squat, remontez vite quart de squat et maintenez 2 à 4 secondes la position puis finissez la montée de façon explosive. Cependant, nous vous conseillons de partir du demi squat et de placer l’arrêt à l’angle important pour votre discipline pour amener un gain de force « utile » (stato-dynamique spécifique).

 Il est usuel de travailler en 6 séries de 6 répétitions à 70%.

Deux temps d’arrêt :

A placer plutôt dans le travail isométrique de milieu d’année. Le principe est le même que précédemment à la différence que vous vous arrêter 2 fois dans la montée. Attention, pensez toujours à placer l’angle spécifique sur le 2^ème temps d’arrêt.

 Il est usuel de travailler en 6 séries de 6 répétitions à 60%.