Préparateur Physique & Coach Athlétisme.

     Pour qu'un muscle se tonifie, se raffermit, il faut que l'entraînement qu'on lui fait subir lui permette de se contracter plusieurs fois  en étant déjà, en partie, fatigué. C'est pourquoi on réalise plusieurs séries d'un même exercice ; si les trajets sont bien réalisé et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4^ème série << rapporte plus >> que la 3^ème série qui << rapporte plus >> que la 2^ème série � Le fait de répéter l'exercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte �

     Mais pour tenir 3 ou 4 séries, il est nécessaire aussi d'avoir une récupération entre les séries suffisante (1 mn pour le travail de Tonification) � Mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille n'est plus du tout fatigué). Il faut donc chronométrer son temps de récupération. Pour qu'un muscle gagne en Volume, il faut que l'entraînement qu'on lui fait subir lui permette de se contracter de nombreuses fois en étant déjà, en partie, fatigué. C'est pourquoi on réalise de nombreuses séries d'un même exercice ; si les trajets sont bien réalisés et si la charge est suffisante, on peut dire que la 9^ème série << rapporte plus >> que la 8^ème série qui << rapporte plus >> que la 7^ème série � Le fait de répéter l'exercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte �

     Mais pour tenir 10 ou 12 séries (ou 2 fois 5 séries sur le même muscle), il est nécessaire aussi d'avoir une récupération entre les séries suffisante (2 mn pour le travail en Volume) � Mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille n'est plus du tout fatigué. Il faut donc chronométrer son temps de récupération.

- Le travail en Volume sollicite la transmission des messages nerveux en recrutant le maximum de fibres musculaires avec de nombreuses répétitions. Le travail en Volume provoque, à court terme : Une congestion du muscle (afflux sanguin) et à long terme : Une augmentation des éléments contractiles dans la cellule musculaire (attention, il n'y a pas augmentation des cellules musculaires 

- Le travail en Puissance (= force x vitesses) sollicite la transmission des messages nerveux en recrutant le maximum de fibres musculaires sur un temps très court ; Il est nécessaire de faire des étirements après la fin des séries de ces exercices (sauf des abdominaux en raison du risque de blessure) et de reposer le muscle entre chaque série (3mn).

- Le travail pour obtenir le Raffermissement / Tonification ne mobilise pas de charges maximales mais demande une certaine vitesse d'exécution dans les exercices pour ainsi garder du dynamisme lors de la contraction musculaire.

Il est nécessaire de faire des étirements après la fin des séries de ces exercices (sauf des abdominaux en raison du risque de blessures) et de reposer le muscle entre chaque série (entre 1mn et 1mn 30).

- Il existe 5 régimes de concentration musculaire : 

    isométrique (les points d'insertion musculaires restent fixes), 

    concentrique, (les points d'insertion se rapprochent), 

    excentrique,(les points d'insertion s'éloignent� et de + de courbatures ! ), 

   pliométrique, (les points d'insertion s'éloignent dans un premier temps sous l'effet d'une force supérieure à celle du muscle puis se rapprochent : exemple du saut pieds joints au sol en partant d'un banc saut d'un banc) l'électro-myostimulation.

- La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de l'effort maximal. En effet la cage thoracique ne bouge pas et ainsi la fin de la concentration maximale est plus efficace. On expire en fin de poussée (avec charge) ou pendant le retour de l'élastique. Une exception : Les flexions avec les abdominaux se réalisent en expirant tout au long du mouvement pour gagner en longueur de contraction (car en expirant � On fléchit plus le tronc sur les jambes).