Préparateur Physique & Coach Athlétisme.

Beaucoup d'attente, une alternance de phases d'immobilité et d'hyper-tonicité, des efforts brefs, la recherche d'une concentration et d'un éveil maximaux, l'absence de rai repos tout au long de la journée : Telles sont les caractéristiques auxquelles, lors des compétitions, les sauteurs, les lanceurs mais aussi les décathloniens se trouvent confrontés. Quelle stratégie alimentaire adopter ? Quels aliments conseiller et quels autres proscrire ? Quelle chronologie respecter ? Nous aborderons ce mois-ci ces questions techniques, avant de passer au crible le mois prochain les divers aliments choisis sur les stades par beaucoup d'athlètes.

POUVOIR DEMARRER AU FEU VERT ...

Le sauteur, le sprinter ou le lanceur connaissent une situation comparable à celle d'un puissant bolide arrêté, le moteur rugissant, à un feu rouge. Il lui faudra, sitôt le vert revenu, pouvoir démarrer au quart de tour, sans latence, et donner toute la gomme. Pour cela, pas question de couper le moteur à l'arrêt, même s'il se prolonge plusieurs minutes, à moins bien sûr que vous vous rangiez parmi les amateurs de musique contemporaine et que vous vous délectiez de la cacophonie des klaxons des véhicules coincés derrière vous. Mais de tels mélomanes sont heureusement très rares! La situation du lanceur ou du coureur peut se résumer ainsi : beaucoup d'attente au feu rouge, moteur au ralenti et quelques brèves séquences plein pot demandant une attention maximale. Dans ce contexte, le rôle des apports alimentaires s'avère déterminant, bien plus que ne se l'imaginent les jeunes athlètes qui n'arrivent pas toujours à établir le lien entre ce qu'ils ont avalé deux heures plus tôt et leur torpeur avant le saut décisif. Or la composition de la ration intervient à deux niveaux :

- les repas des dernières 48 heures déterminent le niveau de remplissage du réservoir, autrement dit l'autonomie énergétique du sauteur. L'aptitude à donner toute sa puissance, à 18 heures, pour s'arracher sur son dernier saut, en découle en partie. Celle à faire tourner "à vide" le moteur, au ralenti, à dépenser de l'énergie nerveuse en dépend également. Pour cela, il faut beaucoup de glucides, la veille et l'avant-veille. En quelle quantité ? Evidemment, les portions requises n'atteindront pas celles qu'on conseille au coureur de fond, hormis dans le cas du décathlonien dont l'extrême demande énergétique des disciplines qu'il enchaîne, l'intervention significative des processus anaérobies, et pour lequel le déroulement des compétitions sur deux jours rendent nécessaires, en théorie, l'ingestion de 10 g de glucides par kg de poids et par 24 heures (voir l'encadré). Dans les autres cas, il faudra quand même 6 à 8 g de glucides par kg de poids, chiffre à moduler en fonction de la discipline, de l'émotivité de l'athlète, de son sexe, de son âge et de sa facilité à s'alimenter le jour d'une épreuve. Une perchiste de 50 kg avalera ainsi 300 à 350 g de glucides, soit deux fois moins qu'un lanceur de javelot de 80 kg, qui devra donc posséder un solide appétit !

- Le fonctionnement cérébral dépend plutôt des apports réalisés le jour de la compétition, depuis le matin au lever jusqu'au dernier effort. Il s'agit d'une donnée essentielle, mais souvent négligée.

NI TROP, NI TROP PEU...

Une arrivée régulière du glucose au sein du cerveau constitue la priorité au cours d'une telle journée. Il faut impérativement que la glycémie demeure stable, ce qui n'est pas évident car ce paramètre peut fluctuer en fonction de plusieurs facteurs. Le glucose qui nourrit nos neurones provient du sang. Une partie provient des réserves du foie, mobilisées entre les repas pour assurer cette stabilité. Une autre est délivrée par notre ration. Les stocks hépatiques se constituent au cours des repas de la veille et, compte tenu de ce que consomme notre cerveau (4 g/heure, même au repos), le petit déjeuné d'avant - compétition devra venir suppléer ce qui aura été consommé durant la nuit. Cela étant, la glycémie peut chuter au cours d'une journée de compétition. Trois processus distincts y contribuent :

 
- la privation prolongée de l'apport de glucides. C'est ce qui menace de se produire lorsque le compétiteur omet de s'alimenter entre les essais. Un petit déjeuner trop léger accélère ce processus.

- la prise à l'arrêt, c'est-à-dire hors des phases d'activité ou d'échauffement, de quantités élevées de sucres simples. Ce paradoxe de la « carence dans l'abondance » s'explique par la réponse exagérée que cette ingestion massive provoque. En effet, l'arrivée brutale du sucre dans le sang stimule certaines cellules détectrices situées en divers sites anatomiques, et celles-ci vont informer le pancréas (une glande située dans l'abdomen), qu'il faut secréter de l'insuline.

Cette substance, classée parmi les hormones sert de messager. Son rôle ? Il s'agit principalement de faire pénétrer le sucre dans la plupart des tissus. Le cerveau se range parmi les rares exceptions qui ne suivent pas cette règle générale, étant insensible à l'insuline.

Conséquence ? Les sucres ingérés entrent dans les tissus mais pas dans les neurones, la glycémie dégringole fatalement, et l'approvisionnement du cerveau se tarit dangereusement. Ce processus constitue ce qu'on nomme une « hypoglycémie » réactionnelle.

Le stress perturbe lui aussi la fourniture de sucre au cerveau par un mécanisme se déroulant en deux temps : générateur d'une poussée d'adrénaline, il incite le foie à relâcher dans la circulation tout le glucose qu'il avait stocké après les repas.

Il en résulte une vague d'hyperglycémie, et on retrouve la situation précédente avec mise en jeu de l'insuline et survenue d'une hypoglycémie réactionnelle. Aux bouffées d'adrénaline et à l'excitation d'avant-course succèdent rapidement la torpeur, l'apathie et un manque de dynamisme préjudiciables.

 
Par ailleurs, l'irrigation des muscles sollicités par un effort explosif doit demeurer maximale, ce qui implique que les tissus non actifs doivent réduire au strict minimum leur demande en sang.

Si on ingère des aliments riches en graisses, en fibres, ou certaines protéines animales au temps de digestion très long (le record appartient aux sardines à l'huile, qui séjournent plus de 9 heures dans l'estomac), on va provoquer un détournement d'une partie de la circulation au profit des viscères. Les muscles en pâtiront évidemment. .