Préparateur Physique & Coach Athlétisme.

La séance de gainage de renforcement musculaire

Quel que soit le geste athlétique, les muscles de la ceinture pelvienne, abdominaux, dorsaux et consorts, sont fondamentaux quand il s’agit d’atteindre la foulée idéale réaliser l’impulsion précise. Un tel travail est d’ailleurs utile tout au long de la saison.

« L’objectif est vraiment le renforcement : permettre au corps d’être suffisamment fort pour ne pas se déformer en compétition. Cela passe par le maintien d’une position, d’une attitude lors de ces exercices. L’athlète doit être très statique, semblable à une barre de fer, même quand on intègre des éléments de déséquilibre « surprenants » pour les muscles, tels qu des médecine-balls, à l’exercice. »

Les exercices présentés ci-contre n’ont pas été forcément effectués dans cet ordre : il faut les concevoir comme une succession d’ateliers visant à faire travailler tantôt les chaînes de muscles postérieure, antérieure et latérale.

Les exercices s’enchaînent en trois séries successives et répétitives, séries séparées par trois minutes de récupération. Un conseil : ne jamais creuser le dos, toujours rester maître de son geste. Et donc demeurer concentré… La séance est précédée par une petit footing et quelques gestes (pompes…) d’échauffement. Elle doit se terminer par une séance d’étirements.

1.         Avec médecine-ball

Assis sur les fesses, dos droit, le médecine-ball est levé et abaissé au-dessus de la tête un quinzaine de fois.

Autre exercice possible avec le médecine-ball : assis sur les talons, genoux au sol et médecine dans les mains, l’athlète effectue de grands cercles avec le torse (cinq dans une sens, cinq dans l’autre), bras tendus, sans bouger les jambes.

2.   Le Sphynx

Corps droit, pointes des pieds au sol, l’athlète est en appui sur les coudes et les avant-bras pendant 30 à 45 secondes. Il travaille la chaîne musculaire postérieure. On peut varier l’exercice en décollant du sol et en tendant une jambe, un bras, ou les deux en opposé, puis en conservant cette position. Attention à ne pas cambrer le dos.

3.   Le Sphynx, version latérale

Même principe que sur l’exercice précédent, mais l’athlète est ici sur le côté. Là encore, on peut corser la difficulté en déstabilisant la chaîne musculaire, en l’obligeant à s’adapter à une situation instable : par exemple, les pieds de l’athlète peuvent reposer sur un médecine-ball, qui pourrait aussi être placé sous son coude. Là encore, il faut rester statique quelques dizaines de secondes.

4.   Sur le banc

Corps tendu entre deux bancs (une trentaine de secondes), reposant sur le haut des omoplates d’un côté, sur les mollets de l’autre, l’athlète travaille ici la chaîne musculaire postérieure. Une variante : torse à plat sur le banc, dans le sens de la longueur, les jambes sont tendues dans le vide pour effectuer des battements, type crawl à la natation.

5.   Le scarabée

Une sorte de pont arrière, mais sur lequel « on ne doit voit que des angles droits » : angles droits entre les bras et le dos, entre le torse et mollets. Là encore, on reste statique quelques secondes avant de varier les plaisirs en levant une jambe, un bras, les deux en opposé. Et en maintenant sa position.

6.   Lancer de médecine-ball

L’athlète est assis en équilibre sur les fesses. Un partenaire lui fait face, à un mètre de distance. Tous deux se renvoient le médecine-ball, soit directement, soit après l’avoir mis en contact le sol d’un côté et de l’autre du bassin (histoire de travailler aussi la chaîne latérale). L’exercice peut aussi s’effectuer en groupe de cinq ou six, en cercle, avec un ou plusieurs médecine à la fois.

7.   L’essuie-glace

Dos au sol, jambes tendues en l’air, l’athlète prend appui sur un partenaire debout qui repousse ses jambes dans le vide, plus ou moins fort (une quinzaine de fois), tandis que l’athlète les ramène systématiquement vers son partenaire. Il peut aussi effectuer un mouvement d’essuie-glace, en allant chercher sur les côtés vers le sol avec les jambes jointes et droites, avant de revenir dans l’autre sens.